[운동] 칼로리 부족 상태에서도 근성장을 일으킬 수 있을까? 반대로 칼로리 과잉 상태에서 지방을 없앨 수 있을까?

1. 일반적으로 사람들은 칼로리 과잉 상태가 아니면 근육을 만들 수 없다고 하는 데, 자료를 보시면 실제 그렇지 않다는 걸 알 수 있다. 

2. 사람들이 헷갈리는 이유가, 근육 합성 같은 동화 작용 과정이 지방 감소와 같은 이화 작용 과정과 같은 시기에 일어나지 못한다고 넘겨짚기 때문으로 보이는데, 실제로는 가능하다. 

3. 지방 세포와 근육 세포는 개별적 시스템이기 때문에, 칼로리 부족 때문에 지방이 많이 빠지면서도, 점진적 훈련 자극과 충분한 단백질로 근육이 생성될 수 있다. 

4. 근육 1kg은 대략 1,800 Kcal를 가지고 있고, 지방 1kg은 대략 9,400 Kcal을 가지고 있고, 근육량 증가 대비 지방량 감소를 계산해보면 부족 상태에서도 성장이 일어날 수 있음을 알 수 있다. 

5. Suart Phillips 연구소의 2016년도 연구를 보면, 대상들은 평균적으로 5kg 정도의 지방을 빼면서 체지방 량은 1 kg 정도 늘었다. 이들이 점진적 저항 훈련을 실시하며 고단백 식단을 섭취했기 때문에 칼로리 부족 상태에서도 이럴 수 있었다. 

6. 한 개인이 칼로리 부족 상태에서도 근육을 증가 시길 수 있는 가능성은 몇몇 요소에 의해 결정 되는데,
   1) 훈련 경험이 적을수록 부족 상태에서 근육 증가시키기 쉽고,
   2) 시작 시 체지방률이 높은 수록 더 쉬울 건데, 저장 된 지방이 어마어마한 에너지원으로 사용될 수 있기 때문이고,
   3) 칼로리 부족이 적을수록 더 쉬워질 것이며, 일반적으로 20% 이하로 유지 하는 걸 추천 하고, 4) 단백질 섭취가 높을수록 더 쉬워질 건데, 대략 체중 1'파운드' 당 8.0-1g 정도의 단백질을 이야기 한다. 

7. 칼로리 과잉 상태에서도 지방을 뺄 수 있으며, 이는 많은 근육을 빠르게 만들어야 한다는 전제 조건이 충족 되어야만 가능하다.

[제프의 조언]

초보자를 위한 조언: 훈련 시작 한지 1-2년 된 분들은 근육 증가와 체지방 감소를 동시에 보실 수 있을 거고요, 물론 훈련 프로그램이 제대로 구성됐어야 하고, 단백질 섭취를 충분히 하며 칼로리 부족이 지나치지 않아야겠죠? 실시하실 때는, 15-20% 칼로리 부족 정도를 추천 드립니다. 주로 복합 동작에 집중하시고, 6-15회 구간에서 점진적 근력 강화를 매주 혹은 매달 시킵니다. 

중급 상급자를 위한 조언: 1-2년 이상 훈련 하신 분들은, 어떤 연구들은 숙련자들에게서도 신체 재구성이 잘 일어난다고 제시 하지만서도, 저는 개인적으로 체중 감소와 증가을 별개로 놓고 실시하시라고 권장하고 싶습니다. 특정 *훈련 연령 이후에 칼로리 부족 상태에서 근성장을 시키려면, 기량 향상의 폭이 줄어들 것이고, 훨씬 더 숙련된 분이라면 제자리걸음을 할 수도 있습니다.