쭌의 숲 속 도서관

쭌의 숲 속 도서관/운동 검색 결과

해당 글 8건

[운동] 비타민과 미네랄의 흡수율을 높여 효과 제대로 보기

비타민 B는 미량영양소로 몸이 똑바로 작동하려면 필수적이다. 비타민은 지용성/수용성으로 나눌 수 있고 전자는 지방에, 후자는 물에 잘 녹는다. 지용성 비타민은 지방세포에 축적되지만, 수용성은 배출되는데 물을 많이 마실수록 더 잘 빠진다. 비타민 K는 지용성으로 야채/채소에 많은데, 오일이나 오일 들어간 샐러드드레싱과 같이 먹으면 흡수가 잘 된다. 비타민 D는 햇빛을 받거나 섭취로 얻으며, 지방이 있는 식품을 섭취하여 흡수율을 높을 수 있다. 비타민 C는 코르티졸 감소와 전반적 스트레스 관리, 전반적 면역체계와 소화계에 중요하다. 만약 적정량의 비타민 C를 매일 섭취하지 않는다면, 확정적으로 48-72시간 안에 저장된 수용성 비타민 C는 고갈 된다. 특히 채식주의자들은 비타민 B 특히 B12를 충분히 얻지..

쭌의 숲 속 도서관/운동 2019. 2. 4. 12:48

[운동] 운동 후 술을 마시면 어떤 일이 일어날까?

운동 후 음주는 근육 단백질 합성을 25%~ 최대 40% 정도까지 차단한다. 이는 운동 직후부터 6시간 이후까지 관찰 했을 때 지속적으로 보였다. 단백질과 술이 함께 섭취되면 술의 해로운 몇몇 효과들이 최소화 된다. 음주 이전에 단백질 섭취 권장. 술은 장누수증후준을 일으킬 수 있으며 이로 인한 염증 반응은 인슐린 저항, 렙틴 저항 등을 일으켜 신진대사에 부정적 영향을 준다. 술은 ACTH 호르몬을 유도하고 이는 스트레스 호르몬인 코르티졸 분비로 연결되어 근육 단백질 합성을 방해하고 이화대사를 촉진시킨다. 결론 : 음주 전 단백질 쉐이크나 단백질 음식을 먹으면 해로운 몇몇 효과들이 최소화 된다. 술은 근육 단백질 합성을 방해하므로 과음은 하지말자.

쭌의 숲 속 도서관/운동 2019. 1. 20. 19:21

[운동] 과당은 얼마나 먹어도 될까? 올림픽 스트렝스, 코치 찰스 폴리퀸

운동 직후 과당보다는 수크로스 등을 섭취하는 게 좋다고 했던 이유는, 운동 직후 인슐린과 글루코스를 급상승 시켜야 했기 때문이다. 이 말 했다고 과일은 다 나쁘니 쓰레기통에 집어넣어야 한다고 생각하지 말자. 활동양이 적고 체지방이 많은 사람은 하루에 과당을 5g 이상은 안 먹는 것이 신체 구성에 좋다. 반면 하루 종일 움직이며 운동까지 하는 사람은 30-50g 정도까지 섭취해도 된다. 섭취양은 개인의 동의 정도, 체지방 양, 근육 양에 기반하여 달라진다. 결론 : 전문적으로 만드는 몸이 아닌 이상 활동양이 적고 체지방이 많으신 분들은 조금 자제할 필요가 있다. (예 : 바나나, 귤 등 과당이 포함되어 있는 음식) 수크로스 위키백과, 우리 모두의 백과사전. 둘러보기로 가기 검색하러 가기 수크로스(영어: s..

쭌의 숲 속 도서관/운동 2019. 1. 18. 18:23

[운동] 비타민 C 초과 복용의 (메가도싱) 효과와 방법

아스코르브산 이라고도 알려진 비타민 C는 전자 하나가 더 붙어 있기에, 체내의 활성산소에게 전자를(electron) 기부(doner) 하여 중화시켜, 해를 못 끼치게 할 수 있다. 동물들은 자연적으로 비타민 C를 체내에서 만들 수 있으나, 인간은 그러지 못한다. 동물은 스트레스를 받게 되거나 활성 산소에 대항 할 비타민 C가 필요한 상황에 놓이게 되면, 체내에서 더 많이 만들어 내는데, 이는 생명체의 내부에서 부정적 영향을 주는 것들을 비타민 C가 없애준다는 진화적 근거가 될 수 있다. 사람이 한 시점에 많은 양의 비타민 C를 섭취했다면, 한 시점에서 비타민 C를 초과 생산하는 동물을 따라하고 있는 것 밖에 안 된다. 실제로는 하루 동안 비타민 C가 꾸준히 필요하다. 하루 중 언제 스트레스에 노출 될지 ..

쭌의 숲 속 도서관/운동 2019. 1. 15. 00:29

[운동] 칼로리 부족 상태에서도 근성장을 일으킬 수 있을까? 반대로 칼로리 과잉 상태에서 지방을 없앨 수 있을까?

일반적으로 사람들은 칼로리 과잉 상태가 아니면 근육을 만들 수 없다고 하는 데, 자료를 보시면 실제 그렇지 않다는 걸 알 수 있다. 사람들이 헷갈리는 이유가, 근육 합성 같은 동화 작용 과정이 지방 감소와 같은 이화 작용 과정과 같은 시기에 일어나지 못한다고 넘겨짚기 때문으로 보이는데, 실제로는 가능하다. 지방 세포와 근육 세포는 개별적 시스템이기 때문에, 칼로리 부족 때문에 지방이 많이 빠지면서도, 점진적 훈련 자극과 충분한 단백질로 근육이 생성될 수 있다. 근육 1kg은 대략 1,800 Kcal를 가지고 있고, 지방 1kg은 대략 9,400 Kcal을 가지고 있고, 근육량 증가 대비 지방량 감소를 계산해보면 부족 상태에서도 성장이 일어날 수 있음을 알 수 있다. Suart Phillips 연구소의 2..

쭌의 숲 속 도서관/운동 2019. 1. 15. 00:27

[운동] 세계 최고의 스트랭스 코치가 말하는 운동 종류에 따른 오버트레이닝 증상의 차이.

과도한 횟수를 실시했을 때는 근육에 변화가 일어난다. 이는 식욕 증가, 피로도 증가, 무기력 등의 증상으로 나타난다. 과도한 강도로 훈련을 실시했을 때는 뇌에 변화가 일어난다. 이는 수면의 질을 낮추고 기분이 좋지 않게 하는 등의 증상으로 나타난다. 오버트레이닝의 증상이 나타났을 때 낮잠을 자신의 하루 스케쥴에 넣는 것이 좋다.

쭌의 숲 속 도서관/운동 2019. 1. 15. 00:26

[운동] 항산화제로 탄수화물과 활성산소를 태워보자: 알파 리포 산의 여러 가지 효능

1. 알파 리포 산은 강력한 항산화 물질로 신체 모든 세포의 부산물이며, 수용성임과 동시에 지용성이다. 2. 항산화물질은 식품 대사나 에너지 대사의 폐기 부산물이 산화되어 만들어진 활성 산소에 대항하여 신체를 지켜주는 물질이다. 활성 산소는 신진대사 저하, 글루코스 흡수와 지방 연소 능력 저하, 근육 성장 방해 등을 한다. 3. 알파 리포 산은 원래 형태가 아닌 흉내내는 형태로 인슐린 신호 반응의 결과를 내준다. (혈류에서 놀고 있는 글루코스를 세포에 공급해 에너지로 쓰게 해주면서, 혈당을 낮추고 잉여 에너지가 지방으로 축적 되는 걸 막아줌) 4. 알파 리포 산은 분자 구조가 쉽게 파괴되기 때문에 자연식이 아닌 보조제의 형태로 섭취하는 것이 효과가 좋다. 5. 하루에 600mg 정도 섭취하는 게 좋고, ..

쭌의 숲 속 도서관/운동 2019. 1. 15. 00:24

[운동] 더 짧은 시간 안에 더 크게 더 강하게 만들어주는 A1-A2 리프팅 시스템 by 올림픽 스트렝스 코치, 찰스 폴리퀸

1. 작용근과 대항근 운동을 번갈아가며 하는 것이 A1(작용근 운동)-A2(대항근 운동) 시스템이다. 2. 이렇게 훈련을 하면 피로도 누적으로 인한 힘의 감소폭이 줄어들어 더 큰 중량으로 더 많은 횟수를 해낼 수 있게 된다. 3. 근비대와 근력 강화 자극을 주는 것은 중량과 총 횟수의 곱이다. 4. 더 빠른 시간 안에 더 커지고 더 강해지려면 이 시스템을 적용하길 바란다. 5. 수많은 메달리스트를 키워내면서 커리어 내내 이 시스템을 사용했다.

쭌의 숲 속 도서관/운동 2019. 1. 14. 17:35